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  • Die Strategien zum schnell abnehmen

    Vorsicht bei der Gewichtsreduzierung!

    Jeder der sich für eine Gewichtsreduzierung entschieden hat der möchte schnell abnehmen. Dazu stehen heute zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung um Übergewicht zu reduzieren, jedoch sollte das schnell abnehmen unbedingt unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und beobachtet werden. Deshalb ist es empfehlenswert einen ausführlichen Gesundheitscheck durch den Hausarzt durchführen zu lassen. Somit können wichtige Erkenntnisse, über die körperliche Leistung, Kondition und dem allgemeinem Gesundheitszustand  gewonnen überprüft werden. Dadurch wird sichergestellt, ob der Körper zum schnell abnehmen bereit ist.

    Kontrolliertes schnell abnehmen

    Nach Absprache der Ergebnisse mit dem Hausarzt kann somit dein Diätplan auf die Leistungsfähigkeit abgestimmt werden. Zum schnell abnehmen erfordert dieser Diätplan in der Regel eine Ernährungsumstellung. Dabei ist es wichtig den Körper langsam aber sicher auf regelmäßige und reichhaltige Kost umzugewöhnen. Die Umstellung sollte auf langfristige Sicht bestehen bleiben, um das schnell abnehmen zu stützen das verlorene Gewicht auch zu halten. Während der Ernährungsumstellung statt Plätzchen, Gummibärchen oder Schokolage mehr Obst und Gemüse zugenommen werden. Zwar hat Obst keine Kalorien, doch man sollte auf den natürlichen Fruchtzucker nicht außer Acht lassen.

    Die Bewegung hilft und fördert

    Wer schnell abnehmen möchte der sollte die Ernährungsumstellung auch mit einer sportlichen Aktivität begleiten dazu gehört zum Beispiel das Radfahren, Schwimmen, Laufen, Nordic Walking oder Wandern. Um schnell abnehmen zu können sollte der Sport regelmäßig also drei sogar bis viermal die Woche betrieben werden. Wer lange Zeit sportlich inaktiv war sollte es vor allem anfangs langsam angehen. Um das schnell abnehmen zu fördern sollte eine geeignete Sportart gewählt werden, die zum einen hohen Spaßfaktor bietet und zum anderen gelenkschonend ist. Hierzu gehören Radfahren und Schwimmen zu den Favoriten. Bei einer einstündigen Radtour werden zum Beispiel je nach eigener Kondition und Streckenverlauf etwa 500 bis 1000 Kalorien verbraucht, welches das schnell abnehmen enorm fördert. Beim schwimmen liegt der Kalorienverbrauch je Stunde im Durchschnitt ca. 1200 Kalorien. Da beim schwimmen fast alle Muskelpartien angesprochen werden arbeitet sozusagen der ganze Körper. Schwimmen gehört im Punkto schnell abnehmen zu einer der effektivsten Sportarten.

    Die Kombination zum schnell abnehmen

    Die Kombination von Sportarten und ständiger Bewegung ist besonders sinnvoll, also wer mit dem Fahrrad zum Schwimmbad fährt und anstatt die Treppe als den Aufzug nimmt, der verbraucht mindestens das doppelte der Kalorien. Das schnell Abnehmen ist nur effektiv wenn regelmäßig Sport betrieben wird und die Ernährung dauerhaft umgestellt bleibt. Einen hohen Spaßfaktor bietet der Sport in der Gruppe und motiviert zu dem. Deshalb ist es sinnvoll in einen Sportverein einzutreten oder sich mit Freunden zum gemeinsamen Sport zu verabreden.

  • Ohne Vitamine geht es nicht!

    Vitamine sind Sprit für unseren Körper!

    Vitaminmangel ein Risikofaktor

    Die Vitaminversorgung in europäischen Ländern ist das das ganze Jahr über gesichert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind durch den Fortschritt der Biologie die verschiedensten Lebensmittel in fast allen Jahreszeiten erhältlich und auch reich an Nährstoffen. Doch können wir alle Vitamine auf natürlichem Wege über Nahrungsmittel zu uns nehmen? Oder sollte man vielleicht doch auf Vitaminpräparate zurückgreifen?

    Wozu brauchen wir Vitamine?

    Wir brauchen Vitamine um gesund, fit und in Form zu bleiben. Der Körper kann Vitamine nicht selbstständig oder nur im geringen Maße bilden. Somit kann der Körper auch ohne Vitamine nicht funktionieren und muss über die Nahrung mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Zwar hat jeder Körper einen individuellen Vitaminbedarf doch es gibt Richtwerte für den täglichen Bedarf und grundsätzlich gilt: durch ausgewogene Ernährung ist kein Vitaminmangel zu befürchten. Doch wird dennoch ein Vitaminmangel festgestellt, sollte ausdrücklich der Hausarzt entscheiden, ob und welche Vitaminpräparate für welchen Zeitraum eingenommen werden sollte.

    Welche Vitamine gibt es und wozu?

    Vitamine sind grundsätzlich für biochemische Prozesse im Körper zuständig wie zum Beispiel: Zellaufbau, Stoffwechsel sowie Verdauung usw.

    Sie werden in zwei Gruppen unterteilt in: fettlösliche und wasserlösliche

    Fettlösliche Vitamine kann der Köper gut in der Leber und Fettgewebe speichern. Der Körper kann diese nur in Verbindung mit Fett aufnehmen. Um sich beispielsweise mit Vitamin A zu versorgen, sollte man Gemüse wie Tomaten Spinat oder Möhren mit etwas Fett zu sich nehmen oder im Salat mit etwas Öl. Bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es aber wie zum Beispiel Betakarotin auch Vorstufen, Provitamine die durch den Verdauungsprozess erst in die aktive Vitaminform umgewandelt wird.

    Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nur kurze Zeit speichern. Sie werden durch den Urin ausgeschieden und müssen daher häufiger zugenommen werden, um die Reserven zu regulieren. Hierbei sollte beachtet werden, dass wasserlösliche Vitamine beim kochen ins Kochwasser übergehen. Daher ist eine schonende Zubereitung wie zum Beispiel Dünsten empfehlenswert, weil mit dieser die Vitamine weitgehend erhalten bleiben.

    Die wichtigsten Vitamine

    Tagesbedarf (Milligramm) Wirkung steckt in Beispiel für Tagesbdarf
    Fettlösliche Vitanime
    Vitamin A 0,8 – 1,2 stärkt das Immunsystem, reguliert das Wachstum und Bildung neuer Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund Möhren, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Butter, Eier, Fleisch 100g Spinat oder eine Möhre
    Vitamin D 0,005 ist am Knochenaubau beteiligt Thnfisch, Eier, Margerine, Butter 150g Thunfisch oder zwei Eier
    Vitamin E 12 – 15 wirkt antioxidativ, schützt Vitamin A und Fettsäuren vor Zerstörung durch Sauerstoff Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln, Haselnüsse ca 60g Mandeln oder Haselnüsse, oder zwei EL Sonnenblumenöl
    Vitamin K 0,06 – 0,08 hilft die Kochbildung zu regeln, wichtig für Blutgerinnung Spinat, Feldsalat, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreibe, Obst 40g Rosenkohl oder 30 Spinat
    Wasserlösliche Vitamine
    Vitamin B1 1,0 – 1,3 sehr wichtig für Nervengewebe und Hermuskulatur, spielt bei eine Rolle im Energiestoffwechsel Haferflocken, Hüösenfrüchte, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne Handvoll Sonnenblumenkerne
    Vitamin B2 1,2 – 1,5 für gesunde Haut, wichtig für das Nervensystem Champignons, Makrele, Spinat, Miclprodukte, Eier, Vollkornprodukte 200g Champignons dazu 150g Makrele
    Vitamin B6 1,2 – 1,6 unterstützt Immunsystem, wichtig bei Bildung von roten Blutkörperchen, beteiligt am Aufbau von Eiweißen Hühnerfleisch, Fisch,Kohl, Linsen, Kartoffel, Vollkornprodukte, Sojabohnen 200g Kartoffel dazu 200g Rosenkohl
    Vitamin B12 0,003 hilft neue Zelle zu bilden, aktiviert Folat und fördert durch die Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark Milchprodukte, Eier, Muskelfleisch 100g Camembert oder 300g Magerquark
    Vitamin C 100 wichtig für das Bindegwebe, Knochen, Zähne födert Heilung, stärkt das Immunsystem Johannesbeeren, Sanddorn. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Fenschel 100g Paprika oder Brokkoli
    Biotin 0,03 – 0,06 für gesunde Haut und Haare, simuliert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Sojabohnen, Champignons, Eier, Nüsse, Spinat, Linsen 200g Champignons oder ein Ei
    Folat/ Folsäure 0,4 wichtig für Zellbildung und Zellteilung sowie Nervengewebe und Eiweisstoffwechsel Tomaten, Kohlsorten, Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Kartoffeln 150g Rosenkohl
    Niacin 13 – 17 unterstützt Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren Rindfleisch, Milch, Eier, Backware, Kartoffeln 200g Rindfleisch
    Pantothensäure 6 spielt eine große Rolle bei der Bildung von Hormonen, beteiligt ander Bildung von Antikörper Muskelfleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte 350 Linsen

  • Gesundes und starkes Bindegewebe

    Zwischen Realität und Traum

    Zu der Traumfigur einer Frau gehört auch eine  straffe und jugendlich weiche Haut  von Kopf bis zu den Füßen. Dies ist nur durch ein gesundes und starkes Bindegewebe möglich und auch davon abhängig. Im Gegensatz zu den Männern neigt das weibliche Geschlecht zu einer Schwäche des Bindegewebes, welches nur parallel und locker vernetzt ist. Somit ist die Unterhaut zwar stärker, jedoch ist die Lederhaut also Außenhaut schwächer. Doch diese Laune der Natur hat auch ihre Berechtigung. Nur durch diese Struktur ist der weibliche Körper erst in der Lage, sich bei einer Schwangerschaft auszudehnen. Der große Nachteil dabei: Zellulitis

    Was genau ist Bindegewebe eigentlich?

    Wissenschaftler  bezeichnen das Bindegewebe als Faszien und zwar kollagenes Gewebe, welches auf Zug reagiert.  Faszien sind in der Regel nur Bruchteil eines Millimeter dünn, welche durch Vernetzung als Ganzes unser Bindegewebe bildet. Das Bindegewebe ist von der Fläche her unser größtes Organ. Rezeptoren die durch unser Bindegewebe verlaufen leiten ständig Informationen über Körperhaltung, Bewegungen Muskelspannung, und Gelichgewicht  an unser Gehirn weiter.  Ebenso stützt, hält und stärkt es wie eine Füllsubstanz die Organe unseres Körpers. Zum Bindegewebe gehören auch unter anderem:  Bänder, Sehnen, Gelenkknorpel und Gelenkkapseln, Bandscheiben, Nervengewebe etc.

    Schwaches Bindegewebe bedeutet Zellulitis

    Durch das zunehmende Alter verliert das Gewebe an Stabilität und Elastizität. Da bei Männern das Bindegewebe straff und etwas stärker vernetzt ist belieben sie meist von Zellulitis verschont.  Dahingegen macht sich die Hauterschlaffung bei Frauen bereits ab ungefähr dem 20. Lebensjahr in Form von „Dellen“ auf den Problemzonen bemerkbar. Diese Dellen werden auch Organhaut beziehungsweise  Zellulitis bezeichnet, welche an den Zonen Hüften, Po Oberschenkeln und Bauch oftmals auftreten. Durch den Zusammenhang zwischen männlichem und weibleichem Gewebe lässt sich erschließen, dass Sexualhormone eine wesentliche Rolle hierbei spielen. Mittlerweile ist erwiesen, dass die männlichen Hormone Testostaron und Östrogene den Zustand des Bindegewebes im Wesentlichen beeinflussen. Frauen die mit diesen Hormonen gegen Ihre Zellulitis behandelt wurden, zeigten sich auf der Hautoberfläche zwar Erfolge jedoch waren diese nicht von Dauer und teilweise sogar gesundheitsschädigend.

    Gibt es eine Lösung für dieses Problem?

    JA – und zwar eine ganz einfache – regelmäßige Bewegung für ein gesundes und starkes Bindegewebe!

    Mit erschlaffen des Bindegewebes büßen die Gelenke an Beweglichkeit ein und Bänder und Sehnen sind weniger belastbar. Um das Bindegewebe zu stärken und die Straffheit der Haut zu halten brauchen Faszien Trainingsreize. Dies ist jedoch eine Geduldsprobe, denn erst nach ungefähr 6 Monaten sind die ersten Erfolge bemerkbar. Nach ungefähr einem Jahr bei regelmäßigem Training sind etwa 50 – 60% der Kollagenfasern erneuert. Und nach 2 Jahren kann man mit der vollständigen Regeneration rechnen. Dabei gibt verschiedene einfache Möglichkeiten, um das Bindegewebe in das regelmäßige Training einzubinden. Doch sollten Sie dabei folgendes beachten:

    Um ein starkes Bindegewebe sich zu trainieren braucht der Körper spritzige schnelle Bewegungen und Bewegungswechsel. Beim Ausdauertraining muss das Bindegewebe jedoch geschont werden. Bei einem Lauftraining von 30 bis 45 Minuten leiert das Bindegewebe sozusagen aus und verliert an Flüssigkeit. Kurze Gehpausen von 2 bis 3 Minuten reichen aus um das Bindegewebe wieder zu regenerieren und mit Flüssigkeit zu versorgen. Vor dem Training viel Flüssigkeit zu sich nehmen Hilft dabei oft nicht. Wer bei kurzen Belastungspausen mit Dehn- und Kraftübungen arbeitet sorgt für ein stärker vernetztes Bindegewebe. Ist das Bindegewebe erst mal gut trainiert, ist unser Körper veranlagt dies auch auf die neu gebildeten Kollagenfasern zu vererben. Zusätzliche passive Methoden wie: Massagen und Akupunktur helfen auf dem Weg für ein gesundes und starkes Bindegewebe.

  • Haben Sie Idealgewicht? – Der BMI Rechner

    Wie ist der Body Mass Index (BMI) Wert zu verstehen?

    Der Body-Mass-Index wird folgendermaßen berechnet:

    BMI = Köpergewicht [Kg] / Köperlänge * Köperlänge [Meter]

    Bei der Interpretation des BMI Wertes spielt das Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle. Männer in der Regel einen höheren Muskelanteil als Frauen haben, dadurch sind die BMI- Wertklassen bei Männeren etwas höher als bei Frauen.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt die Werte  des BMI für die Geschlechter so fest:

    Bei Frauen liegt das Idealgewicht bei einem Wert von 19 bis 24 kg/m²

    Bei Männern liegt das Idealgewicht bei einem Wert von 20 bis 25 kg/m²

    Köpergwicht

  • Muskelaufbau mit Creatin

    Warum Creatin für den Muskelaufbau?

    Der menschliche Körper ist durchaus in der Lage die notwendigen Nährstoffe und Vitamine für eine perfekte Köperfunktion durch eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen oder diese den Hormonhaushalt zu regulieren. Dies gilt in der Regel für den Normalfall, denn im Punkt Leistungssport und das in Verbindung mit Muskelaufbau, ist es durchaus sinnvoll dem Körper zusätzlich Creatin als Ergänzung zu bieten, um Höchstleistungen erreichen zu können. Denn durch die Ernährung wie zum Beispiel: Fleisch oder Fisch kann der Körper täglich zirka nur 1g an Creatin aufnehmen.

    Die Ruhephase ist entscheidend für den Muskelaufbau

    Im Thema Muskelaufbau trägt die Erholungsphase „Regeneration“ die größte Bedeutung. Muskeln haben die Eigenschaft sich in der Erholungsphase auszubilden und zu stärken. Hierbei ist es sehr wichtig, bewusst die betroffenen Muskelpartien ruhen zu lassen bzw. wenig zu belasten. Creatin fördert dabei nicht nur die schnelle Erholung sondern bietet dem Energieträger ATP „Adenosin Triphosphate“, welches die Bedeutung „Treibsoff“ trägt, die notwendige Grundlage  für einen optimalen Muskelaufbau. Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr 4 Gramm Creatin pro Kilogramm Muskelmasse. Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern liegt die empfohlene Tagesmenge bei 2-4 Gramm pro Tag, der Überschuss wird über den Urin aus- geschieden. Verfügt der Muskel über die notwenige Menge an Creatin im Speicher, kann also mehr ATP für den Muskelaufbau produziert werden und das bedeutet: mehr Muskeln mehr Kraft!

    Mehr Kraft bedeutet mehr Leistung

    Creatin erhöht nicht nur die Kurzzeitleistung sondern auch die Zunahme der Maximalkraft der  Muskulatur. In Sportarten mit schnell wiederholenden Muskelleistungen wie: Gewichtheben oder Sprint spielt die Kraft eine sehr große Rolle, denn mehr Kraft bedeutet mehr Leistung für ein intensiveres Training. Creatin ist also nicht nur gut für Muskelaufbau und Schnellkraft sondern fördert auch die Ausdauerleistung, wodurch das Trainingsvolumen gesteigert werden kann. Eine weitere Wirkung von Creatin  ist die Steigerung Wasseraufnahme in den Muskelzellen, wodurch ein höherer „Lean Body Mass“ erzielt wird. „Lean Body Mass“ bezeichnet dabei die fettfreie Köpermasse.

    Wann und wie lange sollte Creatin eingenommen werden?

    Empfehlungen zu Folge liegt der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin bei ca. 30 min vor und kurz nach einem intensiven Training. Selbst an Trainingsfreien Tagen sollte die Einnahme fortgesetzt werden, da der Körper sich dann in der Regenerationsphase befindet und Energie benötigt um Muskeln auf zu bauen. Die Einnahme Dauer sollte bei mindestens 6 Wochen liegen, jedoch 4 Monate nicht überschreiten. Nach dieser Zeit ist es sinnvoll eine Einnahmepause zwischen 3-4 Wochen einzuplanen.

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    Dies ist ein durch hallimash vermittelter, honorierter Eintrag

  • Augenprobleme und Augenerkrankung

    Eine Augenerkrankung ohne Operation heilen!

    Zahlreiche deutsche Bundesbürger leiden an diversen Augenproblemen und Augenerkrankung. Etwa jeder Zweite hat mit Problemen der Augen zu kämpfen. Die meisten dieser Krankheiten können mit einfachen Hilfsmitteln, etwa einer Brille oder Kontaktlinsen, behoben werden. Auch die Operation; vorzugsweise mittels Laser, ist eine beliebte Methode, eine Augenerkrankung zu heilen.

    Die Augenerkrankung, wovon ca.60 Prozent der befragten Bürger leiden, ist die Kurzsichtigkeit und ca.40% leiden an der Weitsichtigkeit. Beide können mit Hilfe von Kontaktlinsen korrigiert werden. Bei der Kurzsichtigkeit, auch Myopie genannt, können Gegenstände in der Ferne nicht mehr klar erkannt werden. Bei der Weitsichtigkeit ist es genau umgekehrt: Objekte in der Ferne sind klar erkennbar, während Gegenstände in unmittelbarer Nähe nur verschwommen wahrgenommen werden. Etwa ab dem 40. bis 45.  Lebensjahr benötigt fast jeder Deutsche daher zumindest eine Lesebrille.
    Viele Menschen leiden darüber hinaus an einer weiteren Augenerkrankung, der so genannten Hornhautverkrümmung. Diese kann auch mit der LASIK-Methode korrigiert werden. In einer ambulant durchgeführten Operation wird ein Teil der Hornhaut mit dem Laser entfernt. Die Laseroperation sollte aber erst ab einem Mindest- alter von 18 Jahren ausgeführt werden.

    Eine weitere häufige Augenerkrankung im fortgeschrittenen Alter ist der Grauer Star, auch Katarakt genannt. Die Katarakt ist eine Trübung der Augenlinse, die bei nahezu jedem Menschen ab dem 65. Lebensjahr auftritt. Die Operation des Grauen Stars ist die in Deutschland am häufigsten angewandte Operationsmethode. Die getrübte Linse nimmt bei dieser Krankheit eine graue Farbe an; daher kommt der Name der Krankheit. Eine Operation, bei welcher diese getrübte Linse entfernt wird, ist in den meisten Fällen unausweichlich.

    Neben dem Grauen Star gibt es auch den Grünen Star; so wird eine Erhöhung des Augeninnen- drucks bezeichnet. Diese Krankheit kann gefährlich werden, da sie in seltenen Fällen zur Erblindung führen kann. Patienten über 40 Jahre sollten daher regelmäßig ihre Augen untersuchen lassen. Wird der Grüne Star, auch als Glaukom bezeichnet, rechtzeitig erkannt, kann er in 90 Prozent der Fälle mit Hilfe von Augentropfen oder Tabletten erfolgreich bekämpft werden.

    Die am häufigsten auftretende Augenerkrankung ist die Bindehautentzündung. Eine normale Bindehaut- entzündung ist ungefährlich und äußert sich durch rote und brennende Augen; diese Symptome ähneln jedoch denen des Grünen Stars.

  • Gesundheitszone nicht verlassen!

    In der Gesundheitszone mit Herz-Kreislauf-Training

    Dieses Basistraining dient zum Erhalt ihres Herz-Kreislaufes um stark und gesund zu bleiben. Die Gesundheitszone ist eine der wichtigsten Trainingszonen, welches für die notwendige Durchblutung und die Versorgung beziehungsweise für den Erhalt von Muskeln sorgt. Körperliche Inaktivität über einen längeren Zeitraum führt dazu, dass der Köper viel weniger Energie verbraucht. Somit werden überschüssige Kalorien in Form von Fett auf der „Wampe“ gespeichert – „für harte Zeiten“. Darüber hinaus erschlaffen Muskeln und werden sogar abgebaut, was die Gewichtszunahme ungemein fördert! Durch die geringe Aktivität sinkt auch minimal die Körperwärme und das Immunsystem ist leichter angreifbar. Vor allem in der kalten Jahreszeit sollte diese Gesundheitszone nicht verlassen werden.  Mit diesem Basistraining bleiben Sie also nicht nur in der Gesundheitszone, sondern auch agil und in Form.

    Um sicher in der Gesundheitszone zu bleiben, sollte die Belastungsintensität bei Ihrem Training in etwa  50 – 60 % des Maximalpulses entsprechen. Es ist relativ leicht, die Gesundheitszone zu finden. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz (Schläge pro Minute) kennen, müssen Sie diesen Wert mit 0.5 multiplizieren, um den unteren Wert der Zone zu erhalten, und mit 0.6, um den hohen Wert zu erhalten.

    • Der Belastungsumfang liegt pro Woche bei: 800 – 900 kcal. Das entspricht in etwa 10-12 km Laufen oder 20-22 km Radfahren.
    • Belastungszeit pro Woche: ca. 60 Minuten
    • Belastungsdauer: Minimum 10-12 Minuten Maximum 30 Minuten
    • Belastungshäufigkeit pro Woche: 5 ∗ 12 Minuten bis 2 ∗ 30 Minuten

    Es ist sehr sinnvoll Aktivität über die Woche zu verteilen. Nur einen Tag Sport in der Woche ist uneffektiv und verursacht Muskelkater!

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  • Geheimtipp für ein perfektes Sixpack!

    Die 3 Top Übungen für eine Sixpack Garantie!

    Simple Methoden für einen Sixpack sind unter anderem Sit-ups und ähnliche Workouts die zwar Muskelaufbauen beziehungsweise diese stärken, jedoch ist das Verletzungsrisiko doch sehr groß. Um diese Gefahren zu umgehen empfiehlt es sich genauso die umliegenden Muskelgruppen du beanspruchen. Denn Rücken- und Gesäßmuskulatur stabilisieren den gesamten Rückenbereich wodurch Bauchübungen sicherer ausgeführt werden können und Sie daurch sicherer und schneller zum ihrem Ziel „Sixpack“ gelangen.

    Die Faustformel lautet: Nach einem Training der Pro Seite sollte genauso die Kontra Seite beansprucht werden, um zum einen die einseitige Muskulaturspannung zu entlasten und zum anderen diesen Muskulaturbereich zu stabilisieren.

    In diesem Fall: Rückenübungen + Bauchübungen = perfektes Sixpack!

    1. Übung für ein perfektes Sixpack: Der Durchgriff

    Belastung: 3 mal 10 Übungen pro Seite

    Ausgangposition: Sie liegen im Seitstütz. Das Gewicht lastet auf Fuß und Unterarm einer Seite. Das andere Bein nun gestreckt heben und der andere Arm zeigt dabei getreckt zur Decke.

    Ausführung: Sie greifen nun mit dem getreckten Arm in einer bogenförmigen Bewegung unter dem Körper hindurch nach hinten. Der Kopf sollte dabei dieser Bewegung folgen. Bei dieser Bewegung das heißt „Anstrengung“ ausatmen und mit dem Arm auf dem Weg zurück oben „Entlastung“ einatmen und Seite wechseln. Die Königsdisziplin unter den Sixpack Workouts!

    Effektiv für: grader und schräger Bauchmuskel, Gesäß-, Rückenmuskel und Multifidus

    Tipp: zum steigern der Belastung können Sie leichte Kurzhanteln verwenden.

    2. Übung für ein perfektes Sixpack: Der Knick

    Belastung: 3 mal pro Seite

    Ausgangsposition: Rückenlage auf einem Medizin- Gymnastikball, die Füße parallel auf dem Boden, Knie sind im rechten Winkel und Hände sind hinter dem Kopf.

    Ausführung: Führen Sie das linke Bein diagonal zum rechten Ellenbogen entgegen. Eine Verbindung zum Boden besteht dabei mit dem rechten Bein, wodurch Sie die Balance steuern können. Diese Übung so oft wie möglich wiederholen und anschließend Seite wechseln. Diese Übung gelangen Sie nicht nur zu einem Sixpack, sonder trainieren die Bauchmuskulatur über die gesamte Länge!

    Effektiv für:  grader und schräger Bauch-, Lenden- und Darmbeinmuskel

    Tipp: zum steigern der Belastung Endposition für einen kurzen Moment anhalten.

    3. Übung für ein perfektes Sixpack: Der Zug

    Belastung: 3 mal 8-15 Übungen

    Ausgangsposition: Liegestütz mit Füßen auf dem Ball. Der Blick gerichtet nach oben, ein leichtes Hohlkreuz unter Muskelanspannung.

    Ausführung: Das Becken nun anheben, sodass der Körper in einer Lage ähnlich wie bei einem Handstand gelangt. Der Blick sollte dabei auf den Boden gerichtet sein und die Knie ziehen Sie dabei an die Brust, sodass sich der Ball den Händen nähert. Den Kontakt zum Ball dabei nicht verlieren. Diese Endposition kurz halten und Beine zurück zur Ausgangsposition strecken. Aller Anfang ist schwer, doch für ein Sixpack lohnt es sich!

    Effektiv für: Bauch-, Gesäß-, Lenden-,Darmbeinmuskeln und Rücken

  • Mit Zirkeltraining kreise ziehen

    Studios legen das Zirkeltraining wieder neu auf!

    Ein optimales Zirkeltraining beansprucht viele wichtige Muskelgruppen am Körper und Sie trainieren sehr abwechslungsreich. Das Training läuft sowohl an Geräten als auch mit eigenem Körpergewicht, welches eine sehr gute Ergänzung zu Ihrem alltäglichem Sportprogramm bietet. Darüber hinaus trainieren Sie kleinen Gruppen in der Regel mit einer Leader, der Sie anspornt und gleichzeitig Ihre Ausführung der Übungen überwacht. Dies schafft eine Gruppendynamik und spornt Sie zudem an. Das Zirkeltraining kann dabei auch als kleiner Wettkampf gesehen werden, wo zum Beispiel mehrere Gruppen gegeneinander antreten. Zahlreiche Fitnessstudios bieten das Zirkeltraining sogar als festen Programmbestandteil an, da das Zirkeltraining Zeit erspart aber hocheffektiv ist. Denn Zirkeltraining steht für: kurze Pausen, intensive Belastung, Gruppendruck bzw. Gruppendynamik und fördert Kraft und Ausdauer. Ein weiterer Vorteil ist es, dass sich Sie Trainingsabfolge alle 30 min wiederholt, sodass Sie eventuell eine kurze Pause einlegen und wieder einsteigen können. Durch die Gruppendynamik erhält das Zirkeltraining auch einen speziellen Rhythmus auf dieses Sie sich sehr schnell anpassen können, sofern die Mietglieder in den Gruppen gut abgestimmt wurden.

    Vorteile in der Zusammenfassung:

    • spart Zeit aber hocheffektiv
    • intensive Belastung
    • kurze Pausen
    • Gruppendynamik
    • Quereinstieg möglich

  • Aufmucken aber richtig

    Die Musikauswahl ist entscheident!

    Hier ein paar Tipps die Sie bei der Musikauswahl befolgen sollten, um eine große Wirkung zu erleben!

    1. Der Musikpuls (bpm)

    Dieser sollte zwischen 125 und 140 liegen. Messen Sie bei einem Probetraining mit der Pulsuhr Ihren Herzschlag und wählen Sie entspreche Songs aus. Ein bpm-Zähler findet Sie unter: bpm-Zähler

    Wichtig: vermeiden Sie Werte unter 100 und über 150 bpm.

    2. Musikrhythmus

    Die bpm-Rate sollte sich an die Bewegungen im Training anpassen und der bpm-Wert sollte sogar etwas schneller sein.

    3. Harmonie der dynamisch

    Es wurde festgestellt das es 2 unterschiedliche Musiktypen an Motivation beim Training gibt:  Der harmonische mit ruhigen Songs und der dynamische mit schnellen und rockigen Songs.

    Empfehlenswerte für Tonarten: “Dur” für harmonische und “Moll” für schnellere Songs.

    4. Musik die anfeuert

    Die richtige Musik feuert Sie regelrecht an und treibt Sie dazu mehr zu trainieren. Ihre Bewegungen passen sich den Rhythmus an und ihr Atem reguliert sich wie von selbst. Sie werden beeindruckt sein wie viel Sie mehr an Training und Bewegung leisten können, ohne so schnell in Erschöpfung zu geraten! Nach den ersten Erfolgen stärkt sich zunehmend ich Selbstbewusstsein, Sie trauen sich mehr an Sport zu und finden sehr leicht Ihren eigenen Sportrhythmus.