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Kategorie: Ausdauertraining

  • Woher nimmt der Köper die Energie?

    Energiestoffwechsel bei Ausdauerleistungen

    Durch die tägliche Ernährung nehmen wir Energie zu uns, die der Köper für jede Art von Bewegung benötigt. Davon wird ein Teil gespeichert, ein Teil sofort verwendet und ein geringer Teil ausgeschieden. Um Energie zu speichern stehen unserm Köper zwei Speicher  zur Verfügung:


    • Einlagern von Kohlenhydrate in Form von Glukose (Zucker).

    Dieser Speicher ist sehr klein und wird schnell geleert.

    • Einlagern von Fett

    Dieser Speicher ist größer und dient als Reserve für langhaltende Aktivitäten.

    Die nachfolgende Abbildung veranschaulicht, wie der Körper aus Kohlenhydraten und Fetten Energie gewinnt. Dazu nutzt er den Sauerstoff den wir einatmen, der über das Blut in die Musekelzellen gelangt:

    Die vier Wege zu Power

    Stoffwechselprodukt ATP(= chemische Form von Energie) ist die sozusagen die Batterie einer Muskelzelle. Der ATP Speicher im menschlichem Organismus ist sehr gering. Beispielsweise bei einer Person vom 70Kg Köpergewicht entspricht der ATP Speicher etwas 7g. Die Häufigkeit dieses Stoffwechsels und damit die Produktion von ATP hängen dabei von der Belastungsintensität und von der Menge des Sauerstoffs ab. Hierbei gibt es 4 Phasen.

    Phase 1: Das Fett wird mit Sauerstoff zu köpereigenem ADP zu ATP

    Phase 2: Glukose wird mit Sauerstoff und ADP zu ATP verarbeitet.

    Phase 3: Glukose wird ohne Sauerstoff mit ADP zu ATP verarbeitet.

    Phase 4: Kreatinphosphat wird ohne Sauerstoff mit ADP zu ATP verarbeitet.

  • Der Ausdauertest

    Wie gut ist Ihre Ausdauer oder Grundlagenausdauer wirklich?

    Wie gut Ihre Ausdauer ist können Sie anhand 2 Test herausfinden. Je nach Leistungs- fähigkeit sollte der richtige Test ausgewählt werden. Für Einsteiger die untrainiert oder bisher wenig Ausdauersport betrieben haben eignet sich der Stufentest. Für Fortgeschrittene die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen sollten den Cooper Test durchführen. Der Cooper Test wie ein Belastung-EKG, deshalb Vorsicht.

    Für Einsteiger: Der Stufentest

    Der Stufentest eignet sich hervorragend für Einsteiger die mit Ausdauersport beginnen möchten. Bei diesem Ausdauertest stellen Sie sich vor eine Treppenstufe.  Ein Durchgang sieht folgendermaßen aus: Sie setzen einen Fuß eine Stufe höher und dann den zweiten. Anschließend setzen Sie erst deinen einen und dann den anderen Fuß wieder zurück zur Ausgangsposition. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Sie zwei Durchgänge in circa fünf Sekunden schaffen. Das Ziel ist es  so viele Durchgänge wie möglich in einer  Zeit von 3 Minuten zu schaffen. Im Anschluss eine Pause für 30 Sekunden einlegen und den Puls ermitteln. Ihre Leistungsfähigkeit hängt in diesem Fall vom Alter und den Pulsschlägen pro Minute ab, die Sie anhand folgender Tabelle ermitteln können:

    [TABLE=5]

    Für Fortgeschrittene: Der Cooper-Test

    Bei diesem Ausdauertest laufen Sie in einer Zeit von 12 Minuten so schnell wie Sie können und messen dann anschließend die zurückgelegte Strecke. Optimal für diesen Ausdauertest eignet sich eine Puls Uhr mit GPRS oder Tempo- und Distanzmesser zu verwenden. Alternativ können Sie auch auf eine Laufbahn iin einem Station, wobei eine Runde die Länge von genau 400 Meter haben sollte. Die Leistungsfähigkeit hängt in diesem Fall vom Alter und der zurückgelegten Strecke in der Zeit von 12 Minuten ab, diese Sie anhand nachfolgender Tabelle ermitteln können:

    [TABLE=6]