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Mit Regeneration das Leistungniveau steigern!

Pausen sind genauso wichtig, wie das Training selbst. Denn erst durch die Regeneration kann sich der Köper erholen und sogar mehr Leistung ermöglichen. Dies hängt mit dem Anpassungsmechanismus des Körpers zusammen. Hierbei tendiert der Köper nach einer schweren Trainingsbelastung sich in der Regeneration für die nächste Belastung vorzubereiten und dies führt unter Umständen zu mehr Leistungsfähigkeit. Dieser natürliche Mechanismus wird auch Superkompensation genannt. Unter Superkompensation ist also zu verstehen: Wer seine nächste Trainingseinheit also, zum richtigen Zeitpunkt ansetzt, im Idealfall auf dem Höhepunkt der neuen körperlichen Leistung, kann ein höheres Leistungsniveau erreichen. Doch wer diesen Zeitpunkt verpasst, kann das Leistungsniveau abfallen. Selbst die gleiche Belastungsintensität wie bei der Trainingseinheit zuvor kann unter Umständen nicht mehr erreicht werden und man verliert dadurch die Lust am Sport. Die folgende Abbildung stellt das Prinzip der Superkompensation in den einzelnen Phasen dar.

Phase 1 – Belastungszeitraum:

Beim Training verbraucht der Köper Energie.

Phase 2 – Erholungszeitraum:

Der Köper erholt sich über das vorherige Maß hinaus. Der Erholungszeitraum liegt meist bei 1 bis 3 tagen und es findet eine biochemische Erneuerung bis zum Ausgangsniveau und darüber hinaus statt.

Phase 3 – Leistungsüberschuss:

Der Leistungsüberschuss hält maximal 3 Tage an.

Nachfolgend die Abbildungen für Leistungszunahme, -abnahme bei ausreichender Erholung und zu wenig Erholung:

ausreichende Erholung

zu wenig Erholung

Für eine optimale  Regernation sollten Sie folgende Faktoren beachten :

1. Ausreichend Schlaf und Ruhe:

Nach dem Training sollten Sie Ihrem Köper ausreichend Ruhe gönnen und ausreichend schlafen.

2. Regenerationsernährung: Gesund, Frisch, Vitaminreich

Die Ernährung grade nach einem intensiven Training sollte ausreichend Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Obst und Gemüse sowie Proteine enthalten.

3. Massagen, warmes Duschen oder Vollbad

Massagen ermöglichen ein optimales Entspannen. Eine gute Regenerationsmassage vielleicht sogar in Kombination mit einem Vollbad oder warmes Duschen begünstigt die Herabsetzung des Muskeltonus (Spannungszustand eines Muskels, Muskelgruppe).

5. Sauna oder Dampfbad

Durch das saunieren werden Stoffwechselprodukte, -schlacken schneller abgebaut. Die Wärme sorgt für Entspannung und Lockerung der Muskeln.

6. Entspannungstechniken und Meditation

Entspannungstechniken und Meditation sind eine besonders gute Methoden um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Der Körper kann sich auch dadurch sehr gut erholen.

7. Regeneratives Training

Ausdauertraining in leichter Form mit anschließendem Stretching. Hierbei wird der Körper mäßig gefordert und ohne hohe Belastung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingsniveau gehalten. Dadurch wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.