Ohne Vitamine geht es nicht!

Di, 30. Mrz 2010

Ernährung

Ohne Vitamine geht es nicht!

Vitamine sind Sprit für unseren Körper!

Vitaminmangel ein Risikofaktor

Die Vitaminversorgung in europäischen Ländern ist das das ganze Jahr über gesichert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind durch den Fortschritt der Biologie die verschiedensten Lebensmittel in fast allen Jahreszeiten erhältlich und auch reich an Nährstoffen. Doch können wir alle Vitamine auf natürlichem Wege über Nahrungsmittel zu uns nehmen? Oder sollte man vielleicht doch auf Vitaminpräparate zurückgreifen?

Wozu brauchen wir Vitamine?

Wir brauchen Vitamine um gesund, fit und in Form zu bleiben. Der Körper kann Vitamine nicht selbstständig oder nur im geringen Maße bilden. Somit kann der Körper auch ohne Vitamine nicht funktionieren und muss über die Nahrung mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden. Zwar hat jeder Körper einen individuellen Vitaminbedarf doch es gibt Richtwerte für den täglichen Bedarf und grundsätzlich gilt: durch ausgewogene Ernährung ist kein Vitaminmangel zu befürchten. Doch wird dennoch ein Vitaminmangel festgestellt, sollte ausdrücklich der Hausarzt entscheiden, ob und welche Vitaminpräparate für welchen Zeitraum eingenommen werden sollte.

Welche Vitamine gibt es und wozu?

Vitamine sind grundsätzlich für biochemische Prozesse im Körper zuständig wie zum Beispiel: Zellaufbau, Stoffwechsel sowie Verdauung usw.

Sie werden in zwei Gruppen unterteilt in: fettlösliche und wasserlösliche

Fettlösliche Vitamine kann der Köper gut in der Leber und Fettgewebe speichern. Der Körper kann diese nur in Verbindung mit Fett aufnehmen. Um sich beispielsweise mit Vitamin A zu versorgen, sollte man Gemüse wie Tomaten Spinat oder Möhren mit etwas Fett zu sich nehmen oder im Salat mit etwas Öl. Bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es aber wie zum Beispiel Betakarotin auch Vorstufen, Provitamine die durch den Verdauungsprozess erst in die aktive Vitaminform umgewandelt wird.

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nur kurze Zeit speichern. Sie werden durch den Urin ausgeschieden und müssen daher häufiger zugenommen werden, um die Reserven zu regulieren. Hierbei sollte beachtet werden, dass wasserlösliche Vitamine beim kochen ins Kochwasser übergehen. Daher ist eine schonende Zubereitung wie zum Beispiel Dünsten empfehlenswert, weil mit dieser die Vitamine weitgehend erhalten bleiben.

Die wichtigsten Vitamine

Tagesbedarf (Milligramm) Wirkung steckt in Beispiel für Tagesbdarf
Fettlösliche Vitanime
Vitamin A 0,8 – 1,2 stärkt das Immunsystem, reguliert das Wachstum und Bildung neuer Zellen, hält Haut und Schleimhäute gesund Möhren, Spinat, Tomaten, Feldsalat, Butter, Eier, Fleisch 100g Spinat oder eine Möhre
Vitamin D 0,005 ist am Knochenaubau beteiligt Thnfisch, Eier, Margerine, Butter 150g Thunfisch oder zwei Eier
Vitamin E 12 – 15 wirkt antioxidativ, schützt Vitamin A und Fettsäuren vor Zerstörung durch Sauerstoff Sonnenblumenöl, Avocado, Mandeln, Haselnüsse ca 60g Mandeln oder Haselnüsse, oder zwei EL Sonnenblumenöl
Vitamin K 0,06 – 0,08 hilft die Kochbildung zu regeln, wichtig für Blutgerinnung Spinat, Feldsalat, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreibe, Obst 40g Rosenkohl oder 30 Spinat
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 1,0 – 1,3 sehr wichtig für Nervengewebe und Hermuskulatur, spielt bei eine Rolle im Energiestoffwechsel Haferflocken, Hüösenfrüchte, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne Handvoll Sonnenblumenkerne
Vitamin B2 1,2 – 1,5 für gesunde Haut, wichtig für das Nervensystem Champignons, Makrele, Spinat, Miclprodukte, Eier, Vollkornprodukte 200g Champignons dazu 150g Makrele
Vitamin B6 1,2 – 1,6 unterstützt Immunsystem, wichtig bei Bildung von roten Blutkörperchen, beteiligt am Aufbau von Eiweißen Hühnerfleisch, Fisch,Kohl, Linsen, Kartoffel, Vollkornprodukte, Sojabohnen 200g Kartoffel dazu 200g Rosenkohl
Vitamin B12 0,003 hilft neue Zelle zu bilden, aktiviert Folat und fördert durch die Reifung der roten Blutkörperchen im Knochenmark Milchprodukte, Eier, Muskelfleisch 100g Camembert oder 300g Magerquark
Vitamin C 100 wichtig für das Bindegwebe, Knochen, Zähne födert Heilung, stärkt das Immunsystem Johannesbeeren, Sanddorn. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Fenschel 100g Paprika oder Brokkoli
Biotin 0,03 – 0,06 für gesunde Haut und Haare, simuliert den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen Sojabohnen, Champignons, Eier, Nüsse, Spinat, Linsen 200g Champignons oder ein Ei
Folat/ Folsäure 0,4 wichtig für Zellbildung und Zellteilung sowie Nervengewebe und Eiweisstoffwechsel Tomaten, Kohlsorten, Spinat, Gurken, Orangen, Weintrauben, Kartoffeln 150g Rosenkohl
Niacin 13 – 17 unterstützt Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren Rindfleisch, Milch, Eier, Backware, Kartoffeln 200g Rindfleisch
Pantothensäure 6 spielt eine große Rolle bei der Bildung von Hormonen, beteiligt ander Bildung von Antikörper Muskelfleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte 350 Linsen

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